Datoen var 19. august 1989, og da jeg sto på scenen på min andre bodybuilding-konkurranse, lyttet jeg med nervøs forventning da kunngjøreren regnet ned de fem beste plasseringene. Jeg var bare 20 år gammel, og veide inn på en mager, men skarp og proporsjonal 171, og lurte på om jeg etter bare tre år med hard trening faktisk kunne dra hjem som vinneren av den naturlige Mr. Eastern USA -tittelen. ”På femteplass…! I fjerde! ” Wow, jeg står fortsatt. De har ikke kalt navnet mitt ennå. Er det mulig? Drømmer jeg? “På tredjeplass …!” Hellig dritt, jeg er i topp to! Den andre mannen ser ganske jævla bra ut. Han er tykkere enn jeg er og like hard, men jeg vet at jeg har et bedre utseende. Det er epler og appelsiner. Fingre, tær og øyne krysset. “På andreplass…! Og vinneren av mennenes mellomvektdivisjon er Eric Broer! ”
Publikum blir helt vilt – pakket som det er med dusinvis av vennene mine og familiemedlemmer. Hjertet mitt slår vilt, og jeg sliter med å bekjempe tårene. Når jeg får pokalen og holder den over hodet, innser jeg at dette vil være et av de mest minneverdige og tilfredsstillende øyeblikkene i livet mitt.
Så her er jeg, 20 år senere, og Santos Laguna Skjorter ja, den første seieren var fremdeles den søteste. Jeg finner meg vanligvis reflekterer over den dagen. Det klarer aldri å bringe et smil i ansiktet mitt og en økning i min ånd. Når jeg sitter ved datamaskinen min bare noen måneder unna 40 -årsdagen min, ser jeg imidlertid i speilet og ser refleksjonen av en kroppsbygning som ikke bare er så god som den var på den vinnende dagen for 20 år siden; Det er langt overlegen. Det er riktig, jeg ser større og bedre i dag i en alder av 40 enn jeg gjorde i en alder av 20, om enn med noen få ekstra smerter. Det er den fantastiske tingen med kroppsbyggingslivet: Hvis du lever den hver dag, kan du bli bedre med alderen, som en fin vin.
Likevel er det signifikante forskjeller i hvordan jeg skulle metode trening og kosthold i min nåværende alder sammenlignet med da jeg var liten. Vent, sa jeg bare det? Vent to sekunder. Jeg er fremdeles liten – og jeg har PlayStation og Wii for å vise det.
For å oppnå lang levetid i kroppsbygging, spesielt hvis målet ditt er å fortsette å forbedre kroppsbygningen din over tid, bør du ikke bare være konsistent, dedikert og disiplinert, men også intelligent og beregne i din innsats. Programmet ditt skal utvikle seg hvis du vil holde tritt med endringene i kroppen din som naturlig manifesterer seg når du blir eldre. Du kan ikke forvente å kunne trene og spise som du gjorde for 20 år siden og oppnå samme type fremgang. I mange tilfeller forårsaker metoden regresjon og, mye mer enn sannsynlig, skade. Så la meg snakke om hvordan kroppsbyggingsteknikken min er forskjellig i dag fra 20 år siden.
Oppvarming
Det var da: Oppvarmingene mine var ikke det du vil kalle omfattende da jeg var en ung bukk. I utgangspunktet, alt jeg ville gjort var å gå inn i treningsstudioet, bestemme hvilken øvelse som skulle være først i rutinen og deretter gjøre to til tre gradvis tyngre sett på rundt 15, 12 og åtte reps før jeg lanserte i mitt første arbeidssett. Muligens ville jeg gjort et nytt raskt oppvarmingssett med hver nye øvelse etter den første, bare for å vise leddene og nervesystemet mitt den nye bevegelsen og vinkelen som var i ferd med å bli angrepet. Det var stort sett det, og det fungerte bra. Men det var da….
Dette er nå: I disse dager er det første jeg gjør meg over til en tredemølle eller stasjonær syklus i en fem til 10-minutters middels tempo tur eller ride. Jeg gjør det for å få litt blod til å pumpe gjennom systemet mitt og øke kjernetemperaturen. Heldigvis lever jeg i et varmt klima; Å få kroppen min i en lett svette tar ikke så lang tid.
Neste gang gjør jeg noen øvelser av kalisthenisk type for korsryggen, inkludert sidebøyer og vendinger. Jeg har hatt noen store diskskader i det siste, så det er viktig for oppvarmingen min. Derfra flyttet jeg til forskjellige bevegelser og rotasjonsbevegelser, samt direkte rotator mansjettøvelser ved hjelp av hantler og/eller kabler. Når jeg har valgt hvor jeg skal starte treningen, gjør jeg vanligvis tre til fire gradvis tyngre oppvarmingssett med den aktuelle øvelsen og minst en til to oppvarminger for hver øvelse deretter. Jeg hopper aldri over eller skynder meg gjennom noen del av oppvarmingen min; Jeg tror det er avgjørende for å avverge muskel- og leddskade.
Treningsform
Det var da: sammenlignet med den gjennomsnittlige yngre trainee, hadde jeg vanligvis ganske god treningsform. Likevel fant jeg meg vanligvis noe slurvete i et forsøk på å flytte mye mer vekt enn jeg virkelig var klar til å håndtere. Det var litt av den beryktede spretten av baren av brystet for å kreve en større benkpress, noen større backbue på vektstangkrøller, mindre kroppsengelsk under min “kraft” lateraler og mye mer enn litt rykk når jeg prøvde For å fjerne Dorian på bøyd rader-trenger ikke Dorian å bekymre seg mye.
Nesten alle de yngre mennene går gjennom slurv på et eller annet tidspunkt, og det er greit – så lenge juksen ikke er så overdreven at det forårsaker en stor skade. WNår du er ung, er selvfølgelig kroppen din ganske spenstig og kan ta en stor dunk uten å falle fra hverandre. Hvis du fortsetter å bruke løs form i for mange år, vil den til slutt ta igjen deg, vanligvis i knærne, skuldrene, albuene og/eller korsryggen.
Likevel ser jeg tilbake på de årene med kjærlighet og erkjenner at overbelastningen av de ekstrahavy vektene som ble tvunget på musklene mine, produserte effektivt hypertrofi og gjorde meg ganske funksjonelt sterk. Men det var da….
Dette er nå: Hvis jeg prøvde å løfte med den samme løse og eksplosive stilen i dag, ville jeg sannsynligvis ende opp med en krøpling. Det er ikke å si at jeg ikke løfter tungt og intenst i disse dager. Tvert imot – formen og løftetempo som jeg har en tendens til å bruke nå er på mange måter langt mye mer brutalt og intenst enn noen gang, men samtidig tryggere.
På mange øvelser bruker jeg lærebokform, med et veldig fullt bevegelsesområde-til det er X-Rep Time, selvfølgelig-og en saktere løftehastighet, spesielt i den eksentriske delen av hver heis. Som tvinger motstanden mot flytting utelukkende gjennom muskulær sammentrekning snarere enn fart, med kraften som faller firkantet på målmusklene i stedet for ledd og bindevev. Når en øvelse blir mye vanskeligere, bremser jeg vanligvis bevegelsen enda mer, selv om den naturlige tendensen vil være å få fart på den. For meg er det da et sett blir ned og skittent og det er på tide å grave dypt og få musklene til å gå på jobb.
Hovedpoenget: Hvis du vil holde deg skadefri når du trener inn på 40-årene og utover, må du stramme opp formen og bli bevisst hver bevegelse du gjør når du løfter vekter. Gå etter målmuskelen helt sikkert, men hold samtidig hele kroppen stram og stabil. Ikke bare vil muskelveksten din være mye mer effektiv, men du vil også bruke mye mer is i proteinet ditt enn på leddene dine.
Treningsfrekvens
Det var da: utrolig nok, da jeg var i slutten av tenårene og begynnelsen av 20-årene, trente jeg på en tre-dagers/en-dags-plan for mange av året, og da jeg var omtrent 12 uker ut fra En konkurranse, jeg vil styrke det opp til et fire-dagers/en-dags-av-program. Tenker på det nå, jeg aner ikke hvordan jeg gjorde det. Selv om det kanskje ikke hadde vært den optimale frekvensen for kroppen min selv den gang – jeg tror at jeg ville ha kommet mye raskere med mye mer hvile – ikke bare gjorde jeg det bra med den planen, trivdes jeg med den. Mellom 19 og 24 år fikk jeg omtrent 50 pund og kunne kaste rundt noen ganske store vekter. På den tiden trente mange av de pro -kroppsbyggere jeg beundret minst seks dager per uke, og jeg følte at jeg måtte gjøre det samme hvis jeg noen gang ville se noe ut som heltene mine. Med hormonene mine i full gang; veldig lite press eller spenning i livet mitt; massevis av egg, rødt kjøtt, melk, pasta, poteter og frukt som fyller magen; Og oppover 10 timers søvn per natt, klarte jeg lett å komme meg etter så hyppige juling. Men det var da….
Dette er nå: det som fungerer best for meg er en to-dagers/en-dags-av/to-dagers/to-dagers treningsrutine. Når jeg prøver å trene mye mer enn to dager på rad, har jeg en dårlig treningsøkt på den tredje dagen, blir nedslitt – kan til og med fange en sniffle…. Pass Kleenex, vær så snill – og/eller begynn å føle en gammel skade bak det stygge hodet. Det er praktisk talt som om kroppen min minner meg om at den etter to dager vil ha en pause fra vektene. Det er greit for meg.
De fleste ukene er jeg på treningsstudioet mandag, tirsdag, torsdag og fredag, og gir meg helger, noe som fungerer ganske bra med min sosiale kalender. Selv om jeg kanskje gjør noe kardioarbeid på dagene mine, avhengig av årstiden, gjør det ikke inn i utvinningsevnen min slik Serbias herrelandslag i fotball Skjorter å løfte vekter gjør. Studier har faktisk vist at cardio utenfor dagen forsterker kroppens prosess med helbredelse fra trening. Jeg har gjort stabile fremskritt på min nåværende rutine, har færre irriterende smerter og føler meg ganske energisk mange av tiden, noe som får meg til å tro at jeg har funnet den optimale treningsfrekvensen for min 40 år gamle kroppsbygning.
Treningsvolum
Det var da: Da jeg var rundt 20 år gammel, trente jeg ikke bare mye oftere, men jeg gjorde også mange mye flere sett per BodyPart enn jeg gjør i dag. Selv om jeg aldri var en for de vanvittige fire timers 30-til-40-sett-per-muskelmaratonene, var jeg fremdeles i stand til å opprettholde en relativt høy arbeidsmengde uten konsekvenser. Jeg utførte alt fra 15 til 18 arbeidssett for de større muskelgruppene – kvadder, bryst, lats og skuldre, for eksempel – og et sted mellom åtte til 14 sett for resten av kroppsdelene mine. På grunn av treningsfrekvensen min jobbet jeg imidlertid hver muskel to ganger per uke. I dag får hver kroppsdel bare en juling per uke, med unntak av ABS og kalver. Når det gjelder treningsprogrammet fra de første dagene mine, er det et under at jeg hadde tid til å gjøre noe annet, selv om jeg er ganske sikker på at de eneste problemene mine i en alder av 20 ble store og får jenter. Men det var da….
Dette er nå: på dette WRiting the BodyPart jeg prioriterer er ryggen min. Jeg føler at sammenlignet med brystet mitt, mangler det tykkelse og dybde, noe som gir de to motstridende muskelgruppene et noe uforholdsmessig utseende. Følgelig gjør jeg mye flere sett for ryggen enn for noen annen muskelgruppe, kanskje 10. Det virker som mye. Jeg sprenger bryst og firer i syv til åtte sett, slår ned hamstrings og skuldre i seks til syv sett, stek biceps og triceps på bare fem til seks sett og treffer resten av musklene i fire eller færre totale arbeidssett.
Selv om det ikke akkurat er Mentzerian-er det et ord?-det faller under definisjonen av trening med lavt volum sammenlignet med måten mange traineer trener på. Sannheten er, hvorfor gjør mye mer hvis jeg ikke trenger mer? Husk at jeg for øyeblikket er i den beste formen i livet mitt, og bærer mye mer muskler enn noen gang med definisjon og tetthet som samsvarer med min beste konkurrerende statistikk. Det kan se ut til at jo lenger du har trent, jo mye mer trenger du å gjøre i kjøpet for å fortsette å forbedre deg, men det er ikke tilfelle med kroppsbygging – og det er grunner Celta de Vigo Skjorter til det.
Neste gang jeg skal snakke om hvorfor mindre er mye mer når vi blir eldre og berører flere andre områder av programmet mitt, som har utviklet seg gjennom de mange årene i treningsstudioet. Inntil da, husk at du ikke blir eldre, bare bedre – og sannsynligvis en liten balder…. Rogaine, noen? JEG ER
Det jeg virkelig er her for å gjøre er enda mer å snakke om forskjellene mellom treningsteknikkene mine i dag mot 15 eller 20 år siden og gi deg en titt på min nåværende trening og kosthold.
Treningsvalg
Det var da: Da jeg begynte å løfte vekter i midten av tenårene, hadde jeg bare ett mål: å bli stor. Jeg trengte muskel og bulk dårlig fordi jeg på 5’11 1/2 ″ og 125 pund så mindre skremmende ut enn søsteren min. Etter omfattende forskning oppdaget jeg at den raskeste veien til rå størrelse var gjennom grunnleggende, tunge bevegelser. Det er grunnen til at jeg baserte programmet mitt på knebøy, benpresser, dødløfter, bøyd rader, benkpresser, skråpresser, vektede fall, militære presser, vektstangkrøller og hodeskalle knusere.
I motsetning til mange feilinformerte nybegynnere, holdt jeg meg unna den fancy enheten og kabel -TV -øvelsene og bustet rumpa med godt gammelt tungmetall – det fungerte. Jeg ble større, og jeg ble sterkere, og alle rundt meg la merke til det. Mange mennesker trodde jeg var på saften – og det var jeg. Apple, drue og oransje var favorittene mine. Etter mange år med trening på den måten, oppdaget jeg imidlertid at jeg lignet mye mer på en bryter eller fotballspiller enn en kroppsbygger. Jeg var en massehaugen uten form eller kunstnerskap. I tillegg tok leddene mine virkelig juling, og jeg begynte å samle min del av smerter og smerter. Men det var da.
Dette er nå: i dag er målene mine noe forskjellige, selv om jeg fremdeles søker mye mer muskelmasse og alltid vil. Mye mer enn noe, men jeg prøver nøye på å forme den ideelle kroppsbygningen, minst like ideell som min egen genetikk vil tillate. Mitt fokus er på foredling av hver muskelgruppe, som inkluderer bedre generell form, linjer og tilknytning.
Jeg søker også bedre skille mellom muskelgrupper og forbedret proporsjon og estetikk. I kjøp for å oppnå disse tingene, bruker jeg nå mange forskjellige øvelser, samt vinkler, grep og holdninger. Jeg inkluderer fortsatt minst en grunnleggende bevegelse per trening, men drar også mot mye mer isolasjonsøvelser, ved hjelp av hantler, kabel -TV og maskiner av alle typer. Faktisk prøver jeg kontinuerlig nye måter å plassere kroppen min og endre vinkelen på push eller trekke inn kjøp for å målrette en muskel – eller del av en muskel – med laserlignende presisjon.
Ikke misforstå meg – jeg elsker fortsatt å løfte tungt og kan fortsatt flytte rikelig med pund, men utfordringen min er ikke bare å skaffe mye mer størrelse, men å skape et mesterverk.
Rep Range
Det var da: Akkurat som jeg forsto at de grunnleggende heisene bygde mest muskler, trodde jeg at tunge vekter og lavere reps – fire eller fem per sett – var den hellige gral av masse. Den metoden fungerte absolutt i flere år; Imidlertid, etter en