av Tom Venuto
Dette er mest sannsynlig den aller beste sjekklisten for vektvedlikeholdsråd jeg har kommet over i år-om ikke noen gang.
Dette er direkte fra fagfellevurderte tidsskrifter for forskningsstudier for fedme, ikke fra Pop Physical Fitness nettsteder, slik at du kan stole på at dette rådet er rock-solid så vel som sant.
Dataene kom fra fedmeforskere ved University of Surrey (UK). De gjennomførte ikke en ny studie likevel – de gjorde en uttømmende evaluering av 152 andre studier (i utgangspunktet alle de viktigste forskningsstudiene som noen gang er gjort på vektvedlikehold).
Det jeg har gjort er å oppsummere de viktigste vektvedlikeholdsfaktorene for deg (psykologiske egenskaper så vel som fysisk atferd), så vel som da likestiller det i et leksjon eller handlingsfullt trinn.
Jo flere av disse strategiene du bruker, desto mer sannsynlig vil du ikke bare miste fett, men for å holde det av for godt. En person som er 13 for 13 (eller til og med i nærheten av det), vil bare aldri ha et vektproblem.
Selvovervåking
Med forfatterens ord, sporer kalorier som er spist, utførte treningsøkter, kroppsvektendring, utvikling oppnådd, så vel som så videre, er “kardinal oppførsel av vellykkede vektholdere.” Vedlikeholdere viser alt. De er journalister, trackere, så vel som tellere. Husk at du ikke kan forbedre det hvis du ikke engang måler det.
Selvansvarlig / interiør for kontrollsted
Personer som tilskriver (klandrer) kroppsfettet på medisinske forhold er mindre vellykkede med vedlikehold. Dette er mest sannsynlig siden de ikke tror de er i stand til resultatene. En person med et interiørsted for administrasjon mener at resultatene er under egen kontroll. En person med et utvendig lokus for administrasjon mener resultater styres av utenforstående krefter som miljø, gener eller sjanse. Høyt interiørlokus for styring forutsier sterkt vellykket fett tap så vel som langsiktig vedlikehold.
Selvmotivasjon
Ekstern motivasjon er nyttig, men ingen motivasjon er mye bedre enn selvmotivasjon. Forskningsstudie bekrefter at det å være selvinspirert forutsier vellykket vekttap fra både trening og kostholdsplanprogrammer.
Selvmotivasjon vakler mye for folk flest så vel som forskningsstudien har oppdaget to viktige årsaker til at: (1) små bortfall i samsvar med en nedgang i motivasjon, samt (2) selvkritikk utløser en nedgang i motivasjonen. Vellykkede vedlikeholdere er snille mot seg selv, de forhindrer avgjørende selvprat, så vel som de forstår at de kommer til å ha bortfall, de bare spretter raskt tilbake.
Følelse av mestringsevne
Selveffektivitet er overbevisningen om at du effektivt kan utføre vanene som trengs for å skape de resultatene du ønsker. På en annen måte som er oppgitt, er dette å tro på deg selv, så vel som spesifikt å tro på din evne til å overholde programmet (“Jeg kan gjøre det”.
Vekt sykling (yo yo slanking)
Flere tidligere forsøk på vekttap som er overholdt ved vektregistrering (Yo Yo -slanking) forutsier dårlig suksess ved fremtidige forsøk. Dette kan virke nedslående for kroniske slankere, men den gode nyheten er at forskningsstudien uttalte at dette bare var en korrelasjon. Hvis du har tapt så vel som gjenvunnet mange ganger, kan du lykkes. Nøkkelen er at du må oppdage fra tidligere feil.
Riktig kosthold
Riktig ernæring er en av de sterkeste prediktorene for vekttap samt vektvedlikehold. De fleste fagfolk tenker på kostholdsplanen planlegger nøkkelen til suksess i begynnelsen av et vekttapsprogram. Selv om det er utallige kostholdsplanprogrammer, er den ene tingen de vellykkede har på typisk at kostholdsplanen har lav energitetthet.
De fleste mennesker forstår nå at det er sunne så vel som usunt fett, men siden fett har størst energitetthet, er en typisk oppdagelse blant vedlikeholdere Vissel Kobe Skjorter et lite fett kosthold. Også over så vel som igjen partner studier høyere fruktinntak, høyere vegetabilsk inntak i tillegg til å spise frokost med mye bedre vekttap samt vedlikehold.
Trening
Eksperter foreslår fortsatt nøyaktig hvor viktig trening er i begynnelsen av et vekttapsprogram, men det er enstemmig når det gjelder vedlikehold – trening er viktig for å holde vekten av (til det punktet at du nesten er dømt til å gå tilbake i vekt hvis du tror Du kan være helt stillesittende). Nyere forskningsstudie har lagt vekt på at det er viktig å redusere stillesittende atferd, ikke bare øke treningen. For vellykket vedlikehold må aktiviteten så vel som trening også være noe du kan bevare som en livsstil.
Deltakelse
Ikke engang eksternt overraskende, oppmøte (aka “Compliance”) er en av de mest konsistente prediktorene for kontinuerlig suksess for vekttap. Dette skal selv si, men denne bekreftelsen bør være en påminnelse om at du lurer deg selv hvis du tror å hoppe over treningsøkter, hoppe over måltider eller hoppe over alt som er en integrert del av programmet ikke spiller noen rolle. EVEry Workout så vel som hvert måltid betyr noe. Selvkontroll så vel som konsistens er alt.
Bryr seg om kroppsbilde
Mennesker med mer bekymring for formen og utseendet bevarer effektivt en lavere kroppsvekt. Ett forskningsstudieteam kalte dette en “sunn narsissisme.” En annen forsker Club America Skjorter uttalte at stolthet over utseende er en av de fire primære faktorene som forutsier vedlikehold.
Noen mennesker er opptatt av når sunn narsissicm blir usunn. Kognitive psykologer oppgir at når du evaluerer din egenverd som en person basert på kroppsbildet ditt (vekt så vel som form) alene, er det usunt. Det er viktig å skille deg ut som en person fra vekten din og kroppsform. Som jeg komponerte i kroppsfettløsningen “” Kroppsfett er ikke en person, er det en midlertidig tilstand. ”
Tidlig vekttap
Å komme til en stor begynnelse i tillegg til å få fart i gang er en prediktor for fremtidig suksess. Dette betyr ikke at ulykke dietter så vel som induksjonsprogrammer er en god idé, men det er litt spørsmål om at store tidlige resultater korrelerer med lavere frafall så vel som med å fullføre sterk. Å gå de aller første ukene uten at resultatene korrelerer ekstremt med frafall. Tradisjonelle visdomstilstander tar det tregt så vel som jevn, eller du kan kaste ut-så vel som mens det fremdeles er gode råd, ikke tip-tå med de aller første ukene-begynn sterk!
Mestringsstrategier
Personer med gode mestringsstrategier har mye bedre vekttap samt vedlikeholdsresultater. Forskningsstudie viser at vektregelere har en tendens til å spise som svar på stressende eller ugunstige livshendelser så vel som ugunstige følelser. Vedlikeholdere bruker mat til drivstoff så vel som byggemateriale for kroppen, så vel som har andre metoder for å takle stress. De mest effektive strategiene inkluderer å konfrontere problemer samt løse utfordringer. Unngåelse, passivitet eller følelsesbasert mestring (å spise, sove mer eller ønske problemer ville forsvinne), fører til svikt samt tilbakefall.
Sosial støtte
Sosial støtte faller inn under mestringsstrategier, men det er så viktig, på så mange nivåer, det står alene som en av de største prediktorene for mye bedre kontinuerlig vekttap samt langsiktig vektvedlikehold.
Her er en av nøklene: Du krever støtte fra likesinnede som er i eller har vært i skoene dine før. Det produserer et bånd eller rapport (“disse menneskene er som meg”), noe som gir tillit til at du også kan gjøre det. Forskerne bekreftet det:
“En persons suksessgrad vil sannsynligvis bli sterkt påvirket av deres evne til å bygge koblinger, så vel som allianser med personer som deler nøyaktig samme problem, så vel som den høye kvaliteten på det tilgjengelige sosiale medietettverket.”
Her er en nøkkel til å oppdage støtte av høy kvalitet: forskerne oppdaget at når mottakeren ble sett på av mottakeren som å fremme autonomi i motsetning til å være kontrollerende, fikk deltakerne mye bedre resultater.
For støtte for fett tap-støtte av høy kvalitet, fra likesinnede-du kan ikke gjøre mye bedre enn skuret Fat Inner Circle Support Community: Shed the Fat Inner Circle (uovertruffen støtte så vel som mye mer).
Resultat forventning
På den ene siden fører urealistiske forventninger til frustrasjon og korrelerer med høy frafall, men på den andre kan du bare øke så høyt som du setter linjen. Forskere sier at de aller beste resultatene kommer fra en kombinasjon av realistiske så vel som positive forventninger. Filosofien min er: Vær realistisk, spesielt om frister / tidsrammer for mål, men sett enorme mål, så vel som alltid forventer suksess!
Summing alt opp
En av de viktigste konklusjonene til forskerne var at personer som integrerer flere strategier er langt mer vellykkede med vekttap samt vektvedlikehold enn de som bare bruker en strategi, for eksempel kostholdsplan alene eller trening alene, eller positiv tenking/psykologiske tilnærminger alene. De skrev,
“Jo flere dimensjoner eller moduler av vane modifisering, så vel som mental tankegang som en person kan i form i livet, jo høyere er muligheten for suksess” sa de.
I skuret fettet, mate muskelmasseprogrammet, er dette nøyaktig den tilnærmingen vi bruker – flere strategier. Jeg har kokt vellykket fett tap så vel som kroppstransformasjon ned til en kombinasjon av fire hovedelementer:
1. Ernæring
2. Vekttrening
3. Cardio Training
4. Psykisk trening
Vi er også helt enige i funnene om forskningsstudier om støtte så vel som støttegrupper. Vi ringer sosial støtte “det 5. elementet.” Når du også har det, har du et langsiktig fett tapssystem som nesten er tullete.
Om fysisk kondisjonsforfatter så vel som fett tapstrener, Tom Venuto
Tom Venuto er forfatteren av den beste selgeren #1, kaster fettet, mate muskelen: fettforbrenende triks av verdens fineste kroppsbyggere så vel som fysiske kondisjonsmodeller. Tom er en naturlig kroppsbuiLder så vel som fett tap profesjonell som oppnådde et forbløffende dratt 3,7% kroppsfettnivå uten medisiner eller kosttilskudd. Finn nøyaktig Boca Juniors Skjorter hvordan du kan øke stoffskiftet ditt, kaste gjenstridig kroppsfett i tillegg til å oppdage hvilke matvarer som kaster fett, så vel som hvilke matvarer som blir til fett ved å besøke husets side på: Burnthefat.com